Lee esto antes de probar cualquiera de estas dietas de ayuno intermitente

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El ayuno intermitente es un método de dieta que restringe la cantidad de tiempo que se permite comer. El atractivo de estas dietas es que no necesitas contar calorías ni dejar de comer ciertos alimentos. Pero hay tantas versiones que es difícil saber cuál es la mejor.

Lee esto antes de probar cualquiera de estas dietas de ayuno intermitentes

Esto es lo que dice la investigación sobre las dietas de ayuno intermitentes

#1. La dieta 5:2

Como todas las dietas exprés que prometen adelgazar de forma rápida y eficaz, la polémica se ha ceñido sobre este régimen alimenticio desde el primer día pero es poco probable que la dieta 5:2 sea más efectiva para perder peso que los métodos tradicionales de dieta. Esto se debe a que 5:2 reduce la ingesta de calorías en una medida similar a la dieta tradicional.

Hay alguna evidencia de que realizar los dos días de ingesta muy baja en calorías en días consecutivos puede mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador de riesgo para la diabetes tipo 2 en mayor medida que la dieta tradicional. Este enfoque también conduce a una disminución de los lípidos en la sangre (sustancias grasas encontradas en la sangre) en comparación con las dietas tradicionales.

Un beneficio adicional importante de la dieta 5:2 es que puedes consumir algo de comida durante el período de ‘ayuno’, lo que brinda la oportunidad de ingerir nutrientes vitales.

La dieta 5:2 a menudo conduce a pérdidas de masa muscular y ósea, junto con la masa grasa porque es difícil consumir una dieta balanceada y reducir la ingesta de calorías.

Esto puede comprometer los esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo, ya que el músculo es más metabólicamente activo (quema más calorías) que la grasa. Comer suficiente proteína puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular durante la dieta, con una ventaja adicional de reducir el apetito.

#2. La dieta «Ayuno en días alternos» (Alternate Day Fasting) ADF

ADF: dietas de ayuno intermitentes

ADF a menudo se conoce como ‘la dieta de día por medio’ o ‘Ayuno en días alternos’ y requiere que alternes diariamente entre comer sin restricciones y consumir una dieta muy baja en calorías.

La mayoría de las investigaciones sobre ADF utilizan un enfoque similar a 5: 2, lo que permite que se consuma una comida pequeña (generalmente de aproximadamente 500 kcal) en los días de ‘ayuno’.

La investigación ha demostrado que el ADF puede llevar a una pérdida de peso considerable en 8-12 semanas, pero un gran problema con el ADF es que la adherencia tiende a disminuir. Los estudios a más largo plazo han demostrado que la ingesta de calorías en los días de ‘ayuno’ aumenta con el tiempo, lo que reduce el déficit de calorías alcanzado y disminuye la tasa de pérdida de peso.

Los ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro de la investigación clínica) muestran que el ADF no produce más pérdida de peso o mejoras en la salud en comparación con las dietas tradicionales cuando la ingesta de calorías es la misma en ambos grupos.

A pesar de esto, es probable que el ADF resulte en una mayor reducción de la ingesta de calorías en comparación con los métodos tradicionales de dieta, que inicialmente deberían conducir a una mayor pérdida de peso. Pero es dudoso que muchas personas se adhieran a ADF a largo plazo.

Dieta de Comer restringido en el tiempo (TRE)

La versión más común de TRE (Time Restricted Eating) utiliza una relación entre el ayuno y la comida de 16: 8 (16 horas de ayuno y ocho horas durante las cuales se puede comer). Muchas personas logran esta proporción al saltarse el desayuno, retrasando así su primera comida hasta el mediodía y consumiendo toda la comida entre el mediodía y las 8 pm.

La investigación ha demostrado que la ingesta de calorías durante un período de 24 horas se reduce cuando las personas se saltan el desayuno. Pero la cantidad de calorías consumidas a través de la actividad física también se reduce, lo que anulará parcial o completamente el déficit de calorías. logrado saltándose el desayuno.

Por lo tanto, saltarse el desayuno es poco probable que conduzca a una pérdida de peso significativa. Omitir el desayuno también reduce la efectividad de la insulina para regular los niveles de glucosa en la sangre después del almuerzo, lo que indica un efecto negativo en la sensibilidad a la insulina.

Pero un enfoque alternativo a TRE ha demostrado ser prometedor. Un estudio reciente encontró que el ayuno a partir de las 2 pm mejoró la sensibilidad a la insulina en un grupo de hombres pre-diabéticos. Esto podría deberse a una mayor capacidad natural para regular los niveles de glucosa en la sangre de manera efectiva en la mañana, debido a las variaciones diarias en el metabolismo.

Por lo tanto, restringir la ingesta de alimentos a una ventana de alimentación por la mañana y el ayuno por la noche puede ser una versión más saludable de TRE.

En este sentido, la investigación sugiere que saltarse la cena puede ser mejor para la salud que saltarse el desayuno.

Es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente no es mejor que los métodos tradicionales de dieta .

David Clayton , profesor de nutrición y fisiología del ejercicio, Universidad de Nottingham Trent.

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